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李宇宙好眠自助寶典

〔心安理得享受午睡〕

你的飲食習慣很好,少油、低鹽、少肉、多蔬果;你有規律的運動,早睡早起不熬夜。一整天下來,大部份的時間都感覺不錯。但在午餐和晚餐中間,你會覺得頭昏腦脹,思路緩慢,好像也不太能集中精神。這時候你也許開始找咖啡或茶葉,也許在懊悔午餐吃錯了。

 其實小睡片刻,或許是你可以考慮的。邱吉爾說:「別以為午睡會耽誤工作,這是愚蠢的想法,相反的,休息之後,可以增加工作量。甚至可以將一天當做兩天用,至少是一天半。」
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在睡眠障礙的特別門診中,失眠患者最常問起的問題之一就是,該不該睡午覺,午覺睡不著又怎麼辦?

對一般人來說,有機會的話不妨睡個午覺,可能有益身心健康似是毋庸置疑的事。對失眠者而言好像持負面態度者就比較多了。有不少醫護人員會從睡眠衛生或行為生理的角度建議患者不能睡午覺,認為午覺將影響當天晚上的睡眠,這項建議從某個角度來看確實有相當程度的合理性。

不過如果有一位中老年的失眠患者,一直苦於中斷性或後半夜的失眠而清晨很早醒來,到了午後已經極為疲倦了,這時能夠有一場小寐,其實是再好不過的事,怕的是仍然睡不著!

從睡眠健康的觀點來說,沒有一位睡眠專家會反對睡午覺的。哈佛大學一項大規模研究的結果報告指出,每星期至少三天,從事三十分鐘午後小寐的人,比起其它人來說,死於心臟病的機率少了將近四成。這個結果提供了許多睡眠專家信念的證據。相信不單是心血管系統的健康而已,對其它器官系統的意義亦復如此。

失眠症患者和其他人一樣,也有享受午睡的權力。如果一個因為失眠每夜只能睡個四到五小時的上班族,到了午後兩三點時已經睏倦不堪,若是仍然拘泥於某種衛教規範,硬是要他撐住,毋寧是頗為殘酷的事。

當然如果為的是從事諸如刺激控制等行為治療的練習,自是另當別論。先暫時撇開此練習不談,其實迄今並沒有嚴謹的數據告訴我們說,睡午覺會不利於失眠者的睡眠。

臨床上是的確見有慢性失眠症的患者,不但夜裡擾醒時繼續臥床,白天依然緊守住臥床,渴望能夠有機會睡一下。結果的確躺了不少時間,睡也睡了,但又迷迷糊糊的,並不確定自己是否睡著。如果感覺自己並沒有睡著,就更會增添一分懊惱。我們也見過有朝九晚五的失眠上班族,為了期待晚上能夠比較容易入睡,堅持絕不午休,結果下班回到家,晚餐前後反而不知不覺在客廳沙發上就睡著了。等到就寢時間一到,又是一個難以成眠的夜晚。

*午休是一種文化

從人們一天24小時的睡醒時鐘來看,午後兩三點也是生理上睡眠傾向較強的時辰。有些地域的作息文化就清楚地顯示這種傾向,像部分地中海國家,希臘、西班牙等地區,長時間的午休一直是生活的常態。

另外鄰近熱帶地區的居民,午睡也是必然的習性,農業社會人口清早便去從事莊稼,午休也是自然的事。倒是在現代化的工業社會裡,尤其是在生產線式的職場上,過去長期也來並不鼓勵午睡,一直到近年來,歐美先進國家的企業主才有了開始改變這種文化的。

無論你的居住地區或工作性質為何,相信有午睡經驗的人都同意,午睡是一種身心享受。但是對於失眠者而言,就不是那麼回事了。失眠者的經驗經常是:我已經很愛睏了,但又好像很亢奮。

所以即便是夜裡的睡眠有嚴重的干擾,午睡還是睡不著,有的患者甚至想到要靠藥物協助午睡。但是醫師大都並不同意這種作法,原因不外是藥效作用時間過長,勢必影響晚間的睡眠。國外藥廠的確曾開發極短效的藥物,以因應這種需要,而國內並未上市,不過睡眠專家一般還是排斥這種用藥的正當性。但是除去藥物之外,難道還有別的途徑可以協助失眠者午後小寐嗎?

*午睡半小時最好

在居家的臥室中,相對而言已經比外頭要清淨許多,加上一整天的疲倦堆積下來如果都不能睡好,更何況在辦公室等工作的場所中,尤其外頭還是「光天化日」?今天除去各級學校還有午休時段的設計外,我們的職場機構大都並不重視受顧者的午睡需要,甚至某些企業文化還排斥這種不夠「現代化」的「疏懶」行為。

這些背景情境才是建立午寐習性最大的阻礙,有些上班族在態度上總是將午睡列為最後的選項,自然逐漸形成「哪有閒工夫睡午覺」的觀念。

筆者建議,實際上站在睡眠健康的立場,一般人應該積極地尋求「偷得浮生半時閒」的午睡機會,更何況苦於睡眠不足的患者,有必要將午休列為生活所必須,從一星期起碼有三天做起,逐漸成為習慣和「美德」。

國人的官僚與機構大都將午休時段訂於中午十二點鍾到一點半,其實也未必得拘泥於此。從生理時鐘的角度選擇,午後二點鍾到四點鍾都可以是恰當時間。有些專家建議在早晨醒來八個小時後是最適合小睡的時機,如此距離晚上就寢時間也約莫是八小時,是不錯的主意。

午睡時能有機會躺下當然再好不過了,甚至對前夜嚴重睡眠不足者是可欲不可求的事。一般建議恰當的午睡時間是半個小時,較長也別超過一小時。

困難之處在於,如果有機會允許躺下來入睡,半個小時自是難以令人滿足。有些午後較為空閒的家庭主婦失眠族群,就可能拉長躺床的時間甚久,因而確實影響到晚上的入眠。因此,若不允許躺下也無所謂,能夠關閉電話,準備舒適的座椅,或是有適合趴在桌上的小睡枕,只要能夠入睡片刻,都能收到「補眠」的效果。比較辛苦的反而是好整以暇想要好好睡個午覺,卻反而睡不著的族群,這在失眠症患者最為常見。

日間多次入眠的實驗室檢查(一種標準化的白天嗜睡度檢查)顯示,失眠症患者白天嗜睡的程度其實比一般人都來得低,可見得這種清醒「凌遲」人的程度。有些失眠患者因為午睡的「失敗」而感受到更深的挫折感和懊惱,這樣的反應其實也是違背午寐小睡的美意,倒不如不睡了。因此對失眠患者來說,我一向建議他們,可以睡著的話,睡一會兒是無所謂的,睡不著的話,就不要勉強了。

能夠閉閉眼,「假寐」一番,找機會放鬆下來,調調呼吸,停下所有思緒都聊勝於無。
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